Low Carb Thunfischauflauf: Einfach & gesund (Druckversion)
Low Carb Thunfischauflauf - Genießen Sie diesen einfachen und gesunden Auflauf. Perfekt für eine bewusste Ernährung, schnell zubereitet und voller Geschmack.
# Rezeptinformationen:
Vorbereitungszeit: 15 Minuten Minuten
Kochzeit: 30 Minuten Minuten
Gesamtzeit: 45 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Küche: Deutsch
# Zutaten:
→ Basis für den Auflauf
01 -
2 Dosen (à 185 g Abtropfgewicht) Thunfisch im eigenen Saft, abgetropft
02 -
1 kg Blumenkohl, in Röschen geteilt
03 -
1 EL Olivenöl
→ Cremige Füllung & Würze
04 -
200 g Frischkäse Natur (Doppelrahmstufe)
05 -
100 ml Sahne (30% Fett)
06 -
1 Zwiebel, klein gewürfelt
07 -
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
08 -
1 TL Senf (mittelscharf)
09 -
1/2 TL Paprikapulver edelsüß
10 -
1/4 TL Muskatnuss, frisch gerieben
11 -
Salz und Pfeffer, nach Geschmack
→ Goldbraunes Topping
12 -
100 g geriebener Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler)
→ Frische Akzente
13 -
2 EL frische Petersilie, gehackt, zum Garnieren
# Zubereitung:
01 -
Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. 1 kg Blumenkohl in Röschen teilen und in Salzwasser ca. 5-7 Minuten bissfest kochen oder dämpfen. Gut abgießen und abtropfen lassen. Die 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft ebenfalls gründlich abtropfen lassen.
02 -
In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Die 1 kleine gewürfelte Zwiebel darin glasig dünsten. Die 2 fein gehackten Knoblauchzehen hinzufügen und kurz mitbraten, bis sie duften. Achten Sie darauf, dass der Knoblauch nicht braun wird.
03 -
200 g Frischkäse Natur, 100 ml Sahne, 1 TL mittelscharfen Senf, 1/2 TL Paprikapulver edelsüß und 1/4 TL frisch geriebene Muskatnuss zu den Zwiebeln und dem Knoblauch in die Pfanne geben. Alles gut verrühren und kurz aufkochen lassen, bis eine cremige Soße entsteht.
04 -
Den abgetropften Blumenkohl und den abgetropften Thunfisch zur cremigen Soße in die Pfanne geben. Alles vorsichtig vermengen, sodass sich die Aromen gut verbinden. Mit Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen. Diese Basis ist entscheidend für den Geschmack Ihres „Thunfischauflauf low carb – Einfach & gesund“.
05 -
Die Thunfisch-Blumenkohl-Mischung in eine Auflaufform (ca. 25x20 cm) füllen und glattstreichen. Mit 100 g geriebenem Käse (z.B. Gouda oder Emmentaler) gleichmäßig bestreuen, damit der „Thunfischauflauf low carb – Einfach & gesund“ eine schöne goldbraune Kruste bekommt.
06 -
Den Auflauf im vorgeheizten Ofen für ca. 20-25 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist und Blasen wirft. Für den perfekten „Thunfischauflauf low carb – Einfach & gesund“ sollte er schön durchgegart und die Oberfläche knusprig sein.
07 -
Den fertigen Auflauf aus dem Ofen nehmen und vor dem Servieren kurz ruhen lassen. Mit 2 EL frischer, gehackter Petersilie bestreuen. Sofort heiß genießen. Dieser „Thunfischauflauf low carb – Einfach & gesund“ ist eine vollwertige Mahlzeit.
# Hinweise:
01 -
Für eine andere Geschmacksnote können Sie anstelle von Blumenkohl auch Brokkoli verwenden. Die Zubereitung bleibt gleich.
02 -
Reste des Thunfischauflaufs lassen sich gut abgedeckt im Kühlschrank für 2-3 Tage aufbewahren und in der Mikrowelle oder im Ofen wieder aufwärmen.
03 -
Wer es gerne etwas schärfer mag, kann der Soße eine Prise Chiliflocken oder etwas Cayennepfeffer hinzufügen.
04 -
Servieren Sie den Auflauf mit einem frischen grünen Salat mit leichtem Dressing, um eine ausgewogene Mahlzeit zu erhalten.
# Benötigte Küchengeräte:
01 -
Auflaufform
02 -
großer Topf
03 -
Pfanne
04 -
Schneidebrett
05 -
Messer
06 -
Rührschüssel
07 -
Kartoffelstampfer
# Nährwertangaben (pro Portion):
Kalorien: 484 kcal
Gesamtfett: 31 g
Gesamtkohlenhydrate: 18 g
Eiweiß: 32 g