Herzhafter Low Carb Thunfisch-Auflauf mit Spinat & Feta (Druckversion)

Dein neuer Favorit - Ein cremiger Low Carb Thunfisch-Auflauf mit frischem Spinat und würzigem Feta. Einfach, proteinreich und unglaublich lecker!

# Rezeptinformationen:

Vorbereitungszeit: 20 Minuten Minuten

Kochzeit: 35 Minuten Minuten

Gesamtzeit: 55 Minuten

Portionen: 4 Portionen

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Küche: Mediterran

Ernährungsweise: Glutenfrei

# Zutaten:

→ Hauptzutaten

01 - 2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft oder Öl (ca. 2 x 150g Abtropfgewicht), gut abgetropft

02 - 400 g frischer Spinat

03 - 150 g Feta-Käse, zerbröselt

04 - 4 Eier (Größe M)

05 - 200 ml Sahne (Vollfett)

→ Für die Würze & Cremigkeit

06 - 1 große Zwiebel, fein gewürfelt

07 - 2 Knoblauchzehen, gepresst oder fein gehackt

08 - 2 EL Olivenöl

09 - 1 EL Zitronensaft

10 - 1/4 TL Muskatnuss, frisch gerieben

11 - Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

→ Topping & Finish

12 - 50 g geriebener Käse (z.B. Mozzarella oder Gouda)

13 - 2 EL frische Petersilie, gehackt

# Zubereitung:

01 - Bevor es richtig losgeht, heizen wir den Backofen schon mal auf 180°C Ober-/Unterhitze vor. Das ist wichtig, damit der Low Carb Thunfisch-Auflauf gleichmäßig gart. Während der Ofen warm wird, schnapp dir eine Zwiebel und ein paar Knoblauchzehen. Die Zwiebel wird fein gewürfelt, der Knoblauch gepresst oder auch super fein gehackt. Ich persönlich liebe es, wenn der Knoblauch so richtig durchkommt, also bin ich da nie sparsam. Das ist die Basis für unser Aroma, also gib dir Mühe!

02 - Nimm eine große Pfanne, gib einen Schuss Olivenöl hinein und lass es bei mittlerer Hitze warm werden. Dann kommen die gewürfelten Zwiebeln rein und dürfen goldbraun und duftend werden. Danach den Knoblauch dazu und nur kurz mitbraten, damit er nicht bitter wird – oops, das ist mir am Anfang öfter passiert! Jetzt den frischen Spinat portionsweise in die Pfanne geben. Er fällt schnell zusammen, keine Sorge, das ist normal. Lass die Flüssigkeit, die dabei entsteht, gut verdampfen. Das ist ein wichtiger Schritt, damit dein Low Carb Thunfisch-Auflauf nicht wässrig wird.

03 - In einer großen Schüssel verrührst du die Eier mit der Sahne. Hier kommt auch schon der Feta ins Spiel – den zerbröselst du einfach grob mit den Händen dazu. Ich mag es, wenn noch ein paar größere Stücke Feta übrigbleiben, das gibt einen schönen Biss. Jetzt den abgetropften Thunfisch dazugeben. Denk dran, den Thunfisch wirklich gut abtropfen zu lassen, sonst verwässert er die ganze Sache. Dann kommt die frisch geriebene Muskatnuss dazu. Ein Hauch davon macht einen riesigen Unterschied, glaubt mir!

04 - Sobald der Spinat gut abgetropft und etwas abgekühlt ist – ich drücke ihn manchmal noch leicht aus, um die letzte Flüssigkeit loszuwerden, das ist mein kleiner Geheimtipp! – gibst du ihn zu der Thunfisch-Feta-Ei-Mischung in die Schüssel. Jetzt alles gut vermischen. Ich nutze dafür am liebsten einen Löffel, damit ich den Thunfisch nicht zu sehr zermatsche. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Hier kannst du experimentieren, probiere einfach, wie du es am liebsten magst. Ich neige dazu, erst wenig Salz zu nehmen und dann nachzusalzen, falls nötig.

05 - Nimm eine mittelgroße Auflaufform, so etwa 20x25 cm, und fette sie leicht ein. Das ist wichtig, damit später nichts kleben bleibt. Dann gibst du die gesamte Thunfisch-Spinat-Mischung hinein und verteilst sie gleichmäßig. Jetzt kommt mein Lieblingspart: der Käse! Streue den geriebenen Käse großzügig über die Oberfläche. Ich liebe eine dicke Käsekruste, also bin ich da nie sparsam. Manchmal streue ich auch noch ein paar getrocknete Kräuter wie Oregano darüber, das gibt einen extra mediterranen Touch.

06 - Schieb die Auflaufform in den vorgeheizten Ofen auf mittlerer Schiene. Der Low Carb Thunfisch-Auflauf braucht etwa 25-35 Minuten, bis er goldbraun ist und der Käse schön geschmolzen und leicht knusprig ist. Die Garzeit kann je nach Ofen variieren, also behalte ihn im Auge! Wenn er fertig ist, hol ihn vorsichtig aus dem Ofen – denk an mein Missgeschick! Lass ihn ein paar Minuten ruhen, bevor du ihn anschneidest. Das hilft, dass er seine Form behält und die Aromen sich noch besser entfalten können. Vor dem Servieren mit frischer Petersilie bestreuen. Mmmh, der Duft ist einfach himmlisch!

# Hinweise:

01 - Den Spinat wirklich gut ausdrücken, damit der Auflauf nicht wässrig wird.

02 - Den Auflauf kannst du super am Vortag vorbereiten und dann frisch aufbacken.

03 - Kein Feta? Ziegenkäse oder Ricotta gehen auch, geben aber einen anderen Geschmack.

04 - Frische Petersilie am Ende macht optisch und geschmacklich viel aus!

# Benötigte Küchengeräte:

01 - Auflaufform (ca. 20x25 cm)

02 - Große Pfanne

03 - Große Schüssel

# Nährwertangaben (pro Portion):

Kalorien: 450 kcal

Gesamtfett: 30 g

Gesamtkohlenhydrate: 8 g

Eiweiß: 35 g

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