Gesunde Bulgurpfanne mit Gemüse: Fitness-Rezept (Druckversion)
Bulgurpfanne mit Gemüse ist ein gesundes und schnelles Fitness-Rezept. Ideal für eine ausgewogene Ernährung und schnelle Zubereitung nach dem Sport.
# Rezeptinformationen:
Vorbereitungszeit: 15 Minuten Minuten
Kochzeit: 20 Minuten Minuten
Gesamtzeit: 35 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Schwierigkeitsgrad: Anfänger
Küche: Nahöstlich
Ernährungsweise: Vegetarisch
# Zutaten:
→ Die nahrhafte Basis
01 -
200 g Bulgur (mittelkörnig)
02 -
400 ml Gemüsebrühe
→ Das bunte Gemüse-Potpourri
03 -
1 große Zwiebel
04 -
2 Knoblauchzehen
05 -
1 rote Paprika
06 -
1 gelbe Paprika
07 -
1 mittelgroße Zucchini
08 -
250 g Kirschtomaten
→ Aromatische Würze & Frischekick
09 -
2 EL Olivenöl
10 -
1 EL Tomatenmark
11 -
1 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
12 -
1/2 TL Koriander (gemahlen)
13 -
1 TL Paprikapulver (edelsüß)
14 -
1/2 Bund frische Petersilie (gehackt)
15 -
1/4 Bund frische Minze (gehackt)
16 -
1 EL Zitronensaft
17 -
Salz nach Geschmack
18 -
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
# Zubereitung:
01 -
Die 1 große Zwiebel und 2 Knoblauchzehen fein würfeln. 1 rote Paprika, 1 gelbe Paprika und 1 mittelgroße Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden. 250 g Kirschtomaten halbieren. 1/2 Bund Petersilie und 1/4 Bund Minze hacken.
02 -
200 g Bulgur in 400 ml Gemüsebrühe nach Packungsanweisung garen. Meist bedeutet dies, den Bulgur aufzukochen und dann bei niedriger Hitze zugedeckt quellen zu lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgenommen ist.
03 -
In einer großen Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Die gewürfelte Zwiebel darin glasig dünsten. Anschließend die gehackten Knoblauchzehen hinzufügen und kurz mitbraten, bis sie duften.
04 -
Die geschnittenen Paprika und Zucchini zur Zwiebel-Knoblauch-Mischung geben und etwa 5-7 Minuten anbraten, bis sie leicht weich sind. 1 EL Tomatenmark, 1 TL Kreuzkümmel, 1/2 TL Koriander und 1 TL Paprikapulver einrühren und kurz mitrösten. Dies ist ein wichtiger Schritt für die geschmackliche Tiefe Ihrer Bulgurpfanne mit Gemüse: Gesundes Fitness-Rezept.
05 -
Den gegarten Bulgur und die halbierten Kirschtomaten in die Pfanne geben. Alles gut vermischen und für weitere 3-5 Minuten köcheln lassen, damit sich alle Aromen verbinden und die Tomaten leicht weich werden. So entsteht eine wunderbare Bulgurpfanne mit Gemüse: Gesundes Fitness-Rezept.
06 -
Die gehackte Petersilie und Minze sowie 1 EL Zitronensaft unterheben. Mit Salz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer nach Geschmack abschmecken. Sofort servieren und die frische Bulgurpfanne mit Gemüse: Gesundes Fitness-Rezept genießen. Für das beste Aroma, kurz ruhen lassen.
# Hinweise:
01 -
Für eine zusätzliche Proteinkomponente können Sie am Ende etwas Feta oder Halloumi hinzufügen.
02 -
Die Bulgurpfanne lässt sich hervorragend vorbereiten und schmeckt auch am nächsten Tag kalt als Salat oder leicht aufgewärmt. Im Kühlschrank hält sie sich 2-3 Tage.
03 -
Variieren Sie das Gemüse je nach Saison und Vorliebe, zum Beispiel mit Pilzen, Spinat oder Kichererbsen für noch mehr Ballaststoffe.
04 -
Servieren Sie die Bulgurpfanne mit einem Klecks griechischem Joghurt oder einer frischen grünen Salatbeilage für eine noch leichtere Mahlzeit.
# Benötigte Küchengeräte:
01 -
Großer Topf
02 -
Große Pfanne
03 -
Schneidebrett
04 -
Scharfes Messer
05 -
Messbecher
06 -
Esslöffel
07 -
Teelöffel
# Nährwertangaben (pro Portion):
Kalorien: 321 kcal
Gesamtfett: 8 g
Gesamtkohlenhydrate: 55 g
Eiweiß: 9 g